¿TU DIETA PUEDE MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Os propongo unas preguntas, ¿es importante una alimentación saludable para mejorar el rendimiento deportivo? La respuesta es SI.

¿La dieta de un deportista se debe diferenciar de la de la población normal? La respuesta es NO, siempre y cuando la dieta que ya mantienes sea lo más saludable posible, si te alejas de los mitos, dietas milagro o los “superbeneficios” que nos “aporta” la suplementación.

Jesús Bernardo, miembro del Comité Olímpico Español dijo para el diario Faro de Vigo: “La dieta va a marcar la diferencia, suponiendo que los otros factores sean iguales”.

Una alimentación sana y equilibrada nos puede ayudar a mejorar en nuestra práctica deportiva.

¿Y en qué consiste una dieta saludable y equilibrada?

Primero debemos saber, que los alimentos nos aportan Energía, combustible que nuestro organismo necesita para poder funcionar. Esto se traduce en las calorías que debemos aportar a lo largo del día. Hay que tener en cuenta que los requerimientos de energía son diferentes en mujeres y hombres. Por lo tanto, tanto una dieta excesiva como una escasa en aporte de calorías, puede ser perjudicial para nuestra salud.

La dieta hay que organizarla en 5 comidas al día: desayuno-media mañana-comida-merienda-cena. Con esta pauta conseguirás repartir de una manera más óptima la energía que aportan los alimentos.

Otro punto importante en una alimentación sana es saber repartir los macronutrientes, es decir, los Hidratos (HC), las Proteínas (PR) y las Grasas (GR).

Si practicas deporte, sabrás de la importancia de los HC, a pesar de ciertas influencias sin base científica que los intentan lapidar. Los alimentos que nos aportan HC, principalmente son: pasta, arroz, patata, legumbre, pan, fruta y hortalizas. Pero también hay ciertos alimentos que contienen HC: la bollería, bebidas azucaradas, azúcar de mesa, zumos de frutas y los alimentos procesados. Si de verdad queremos seguir unas pautas saludables, hay que optar por los primeros. Este macronutriente lo debemos incorporar en nuestra dieta a lo largo de todo el día. Los HC deben constituir entre el 50-55% de la energía total.

Verduras-adelgazan1Una dieta rica en HC es importante para mantener el rendimiento deportivo. Las PR han de constituir el 15-20% de la energía total. Debemos optar siempre por PR magra (pescado blanco, ave o conejo) o pequeñas cantidades de fruto secos y disminuir el consumo de carnes rojas, ya que contienen mayor grasa, grasa saturada, pescado azul, quesos o huevo. Hay que incluir una ración en comida y otra en cena, e incluso algún pequeño aporte a media mañana o en la merienda.

En cuanto a las GR optaremos siempre por grasas monoinsaturadas. Es decir, por el aceite de oliva tanto para cocinar como para aderezar. Deberemos evitar aquellos alimentos que contienen un mayor porcentaje de grasa saturada (bollería industrial, snacks, repostería…). La grasa debe corresponder el 30-35% de la energía total.

Además de los macronutrientes, deberemos aportar a nuestra dieta minerales, vitaminas y fibra que encontramos principalmente en las hortalizas y en las frutas. Incorporaremos una ración de verduras tanto en comida como en cena y por lo menos 3 piezas de fruta al día. Con ello, conseguiremos llegar al consumo diario recomendado de vitaminas, minerales y fibra, sin tener que optar a suplementación en multivitamínicos. Si los alimentos nos aportan estos micronutrientes, ¿por qué consumir minerales y vitaminas químicas que están metidas en un frasco?

La hidratación tiene un papel muy importante en el rendimiento deportivo, se debe consumir únicamente agua en deportes de menos de 1h, antes-durante y después de la práctica deportiva, ya que una pérdida del 2% de agua tras haber realizado la actividad, es síntoma de que nuestro organismo está deshidratado. Si la actividad que vamos a realizar es por encima de 1h deberemos optar por los isotónicos + agua, ya que hay que incorporar minerales y glucosa debido al esfuerzo físico. Se debe ingerir de 2-2,5l de agua al día.

Si sigues estos pequeños consejos, no se asegura un mayor rendimiento, una mejor marca o un logro deportivo, porque para conseguir esa mejoría, se necesita un trabajo multidisciplinar, entrenamientos, descansos, buen estado de salud evitando lesiones, motivación y una alimentación saludable y equilibrada.

Estos sencillos consejos sobre alimentación saludable y equilibrada unidos a un buen trabajo multidisciplinar con entrenamientos, descansos y trabajo de motivación deberían ser la base de todo deportista. Por supuesto, el nivel de sofisticación en el caso de deportes de alta competición aumenta…pero eso es otra historia que iremos desgranando en próximos capítulos.

Noemi García – Nutricionista TRIMAD

 

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